Prvý krok k chudnutiu začína zostavením plánu. Chcete vedieť, ako schudnúť a schudnúť? Dodržiavaním niekoľkých zásad sa môžete naučiť, ako správne jesť, dodržiavať cvičebný program, zlepšovať svoje zdravie a nakoniec dosiahnuť svoj cieľ.
Najlepšie výživové systémy na chudnutie
Dnes je predstavených množstvo systémov na chudnutie. Medzi nimi sú populárne komerčné diéty ako Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert a ďalšie.
Okrem toho existujú online programy na chudnutie a knihy ako The South Beach Diet alebo The Atkins Diet. Ktorý z nich je teda efektívnejší? Výskum ukázal, že akákoľvek strava nie je lepšia ako iná. Najlepšie pre človeka je to, čo môže pozorovať.
Výber „správnej" stravy si vyžaduje zodpovedanie dôležitých otázok: koľko peňazí treba minúť, množstvo voľného času na plánovanie a prípravu zdravých jedál a podpora priateľov a rodiny.
Možno si niekto kladie otázky, prečo predtým nič nepomohlo pri chudnutí. Odpovede na tieto otázky vám pomôžu nájsť stravu, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
Hlavná vec je, že na dosiahnutie cieľa nie je potrebné kupovať knihy alebo sa niekde predplatiť. Postačí jednoducho obmedziť počet spotrebovaných kalórií a schudnúť svojpomocne. Mnoho ľudí, ktorí boli úspešní v chudnutí, uvádza, že po začlenení malých zmien do jedálnička a zvýšení dennej fyzickej aktivity videli skutočné výsledky. Aby ste si vytvorili svoj vlastný program, musíte si určiť, koľko kalórií musíte každý deň skonzumovať a koľko ich spáliť.
Ako vypočítať počet kalórií
Nezáleží na tom, ktorú diétu si človek vyberie, pretože všetky programy na chudnutie zahŕňajú zníženie počtu kalórií v strave, čo núti telo spaľovať tuky na energiu.
Ak chcete zistiť počet kalórií, ktoré musíte znížiť pri chudnutí, musíte si vypočítať ich dennú potrebu a potom tento počet znížiť, aby ste v nich vytvorili deficit. Online kalkulačka hmotnosti vám to umožňuje veľmi rýchlo, ale môžete si to vypočítať sami.
Je potrebné mať na pamäti, že nedostatok 500 kalórií denne vám umožní zhodiť asi 1 kg týždenne, a ak znížite ich spotrebu na 1 000 kalórií denne, môžete zhodne stratiť 2 kg. Pri nedostatku viac ako 1 000 kalórií utrpí telo viac škody ako úžitku. Jesť príliš nízkokalorické diéty sa môže uskutočniť iba pod dohľadom lekára.
Chudnutie znížením príjmu kalórií
Teraz, po určení požadovaného množstva denného príjmu kalórií, musíte prejsť k akcii. Existujú dva spôsoby, ako znížiť ich obsah v strave: môžete buď znížiť ich porciu, alebo jesť nízkokalorické jedlá. Väčšina ľudí pre dosiahnutie najlepších výsledkov kombinuje oba prístupy.
Kontrolou veľkosti porcií udržíte vo svojej strave všetky (alebo aspoň väčšinu) svojich obľúbených jedál. Musíte len obmedziť príjem potravy, aby ste mali prehľad o kalóriách.
Môže byť užitočné znížiť vaše dávky na polovicu, aby ste znížili kalórie. Niektorí dietológovia merajú jedlo pomocou kuchynskej váhy na stanovenie správnej hmotnosti porcie, zatiaľ čo iní to môžu robiť na oko.
Je však veľmi dôležité naučiť sa, ako konzumovať nízkokalorické jedlá. Diéta s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom výživných látok umožňuje telu cítiť sa sýty a spokojný a v dôsledku toho človek začne jesť menej. Najlepšie je jesť čerstvú zeleninu a ovocie, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a zdravé sacharidy, ktoré poskytujú vlákninu a ďalšie živiny.
Našťastie je veľa z najvhodnejších produktov na chudnutie lacných, pohodlných a ľahko dostupných. Naučiť sa, ako správne naplánovať a pripraviť jedlo vopred, aby ste naplnili chladničku zdravou stravou, vám počas tohto obdobia môže dokonca ušetriť čas a peniaze.
Pitie nízkokalorických nápojov
Jedným z najrýchlejších a najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť, je zmeniť nápoje, ktoré ste zvyknutí piť.
Mnoho populárnych nápojov obsahuje stovky kalórií a nespočetné množstvo cukru a niektoré z týchto nápojov sú dokonca označené ako „zdraviu prospešné".
Sódy a sladené čaje bývajú preplnené prázdnymi kalóriami. Športové nápoje často obsahujú viac ako je potrebné množstvo a dokonca aj džúsy môžu mať vplyv na stravu. Čo denné návštevy kaviarní? Lahodné latte pridá ráno 500 kalórií, podľa toho, ako si ho pripravíte.
Aké nápoje môžete nahradiť? Odpoveď závisí od toho, koho sa pýtate. Niektorí odborníci na chudnutie a dietológovia tvrdia, že diétne limonády a iné umelo sladené nápoje sú vynikajúcou náhradou pri chudnutí. Iní sa domnievajú, že umelé sladidlá môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Pitie prírodne ochutenej vody je najlepšou voľbou.
Ako rýchlo môžete schudnúť?
Väčšina dietujúcich chce rýchlo schudnúť. Tento proces je dosť pomalý, takže je veľmi ťažké získať potrebnú trpezlivosť. Mnoho odborníkov sa však zhoduje, že je normálne stratiť 1–2 kg týždenne.
Rýchle chudnutie v počiatočných štádiách novej diéty nie je neobvyklé. Je to tak kvôli skutočnosti, že niektoré programy na chudnutie obsahujú krátku úvodnú fázu, v ktorej platí viac obmedzení a chudnutie je oveľa rýchlejšie. Počas tejto fázy môžete schudnúť od 1, 5 do 3 kg. Niektorí ľudia schudnú počas prvých dvoch týždňov určitých výživových programov až 5 kg.
Ale toto rýchle chudnutie je zvyčajne výsledkom vylučovania tekutín z tela. Zníženie príjmu potravy, najmä zníženie príjmu sacharidov, prispieva k strate významného množstva vody, čo vo výsledku dramaticky znižuje telesnú hmotnosť. Tieto zmeny môžu zvýšiť motiváciu, ale je tiež veľmi dôležité nestratiť tieto výsledky.
Aby ste schudli a nepriberali späť, je potrebné spaľovať tuky, nie vodu, a pre udržanie zdravého metabolizmu je tiež veľmi dôležité udržiavať svalovú hmotu. Odborníci potvrdzujú, že najlepším spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ, je postupné chudnutie s neustálymi úpravami stravy a cvičebného programu.
Cvičenie na chudnutie
Mnoho ľudí, ktorí uspejú pri diéte na chudnutie, ale zahŕňajú aj fyzickú aktivitu, môžu tiež zvýšiť chuť do jedla počas dňa, zvýšiť únavu a dokonca viesť k poškodeniu. Je veľmi dôležité začať s tréningom pomaly a zostaviť ho tak, aby sa zlepšilo vaše zdravie a kondícia.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že fyzická aktivita nemá negatívny vplyv na vaše zdravie. Po tejto lekárskej prehliadke pokračujte vývojom programu založeného na vašich vlastných preferenciách. Niektorých na chudnutie môže lákať chôdza, iní môžu uprednostňovať plávanie, bicyklovanie alebo dokonca šerm.
Ak si nie ste istí, kde začať, môžete sa prihlásiť do posilňovne alebo si najať profesionálneho trénera. Existuje tiež veľa online tréningových programov a domácich cvičebných systémov, ktoré si môžete urobiť sami vo svojej obývacej izbe. To vám pomôže spáliť extra kalórie a zlepší sa vaša kondícia.
Ale je potrebné pripomenúť, že veľkú úlohu zohráva aj každodenná fyzická aktivita. Každý krok alebo pohyb mimo tréningový čas (napríklad záhradníctvo alebo pranie bielizne) ovplyvňuje chudnutie. Pri príprave cvičebného programu musíte zostať čo najaktívnejší: v práci, doma, na cestách.
Doplnky výživy a alternatívne spôsoby chudnutia
Ak má človek problémy s chudnutím, môže byť v pokušení vyskúšať doplnky výživy, bylinné čaje na chudnutie a iné alternatívne metódy. Niektoré z týchto metód sú účinné, ale bohužiaľ ich nie je toľko.
Existuje veľmi obmedzené množstvo tabliet, u ktorých sa klinicky dokázalo, že skutočne pomáhajú pri chudnutí. Najúčinnejšie lieky na chudnutie predpisuje lekár. Tabletky na chudnutie a bylinné infúzie zobrazené na pultoch obchodov sú zvyčajne zbytočné a v niektorých prípadoch môžu byť dokonca škodlivé. Pred užitím akýchkoľvek liekov alebo doplnkov na chudnutie by ste sa mali poradiť so zdravotníckym pracovníkom.
Okrem toho sú rozšírené doplnkové alebo alternatívne metódy, ako je akupunktúra, meditácia alebo masáž pri chudnutí. Niekedy sú prospešné počas chudnutia. Môžu zvýšiť úroveň vnímania vlastného tela a dokonca zlepšiť kvalitu spánku, čo poskytne ďalšie výhody.
podpora
Sú dni, keď sa chcete všetkého vzdať a máte pocit, že je všetko márne. V obdobiach, ako sú tieto, je na dosiahnutie dlhodobých výsledkov nevyhnutná vonkajšia podpora.
Na začiatku procesu chudnutia môže byť veľmi užitočné mať podporu od priateľov a rodiny, s ktorými sa môžete podeliť o svoje ciele a ktorí sú ochotní pomôcť. Manžel / manželka, deti, susedia, spolupracovníci, blízki priatelia alebo dokonca členovia náboženskej komunity môžu byť ochotní rozveseliť sa v zložitej situácii, ak však takíto ľudia nie sú v okolí, je možné použiť iné možnosti.
Existujú rôzne tematické online komunity, ktoré vám môžu pomôcť prekonať ťažké časy. Populárne aplikácie na chudnutie poskytujú účastníkom vhodný priestor na kladenie otázok a riešenie problémov. Ľudia v programe Expert na chudnutie môžu využiť výhody osobných stretnutí alebo stretnutí online. Členovia skupiny na sociálnych sieťach navyše poskytnú dobrú podporu.
Nakoniec sa musíte naučiť, ako sa motivovať, aby ste dosiahli svoje vytúžené ciele. Môžete na to použiť špeciálne techniky, ktoré zvýšia vaše sebavedomie a pomôžu vám zostať motivovaní počas náročných dní. Medzi tieto metódy patrí vedenie denníka o chudnutí a pozitívny rozhovor so sebou.
Lekárska pomoc pri chudnutí
Čo by ste teda mali robiť po márnom úsilí schudnúť pomocou diéty a cvičenia? V prvom rade sa nevzdávaj. Môže byť čas navštíviť lekára. Nadváha môže mať zdravotné dôvody a v takom prípade bude liečba účinná.
Ošetrujúci lekár je prvou osobou, ktorá vyhľadá lekársku pomoc pri riešení problému. Preverí anamnézu a odošle vás k dietológovi, ktorý predpíše špeciálne ošetrenie. Môžete tiež skúsiť vyhľadať kvalifikovaného lekára sami.
Po konzultácii s lekárom môžete spoločne preskúmať možné riešenia problému vrátane liečby, chirurgického zákroku alebo dokonca neinvazívnej liečby, ktorá vám pomôže pri chudnutí. V niektorých prípadoch chudnutie poskytuje zdravotné výhody.
Chudnutie môže byť neznesiteľné. Dokonca aj väčšina dietujúcich prechádza dobrými a zlými dňami a často sa cíti porazená a vzdaná. V žiadnom prípade by ste sa však nemali vzdávať a odmietať dosiahnuť cieľ.